O referință completă a conținutului de proteine, calorii și statutului aminoacizilor esențiali pentru diverse surse alimentare.
Notă despre aminoacizi limitanți: Când un aliment vegetal este etichetat ca "incomplet", înseamnă că are un conținut insuficient dintr-unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Este important să combinăm diverse surse vegetale pe parcursul zilei (ex: cereale cu leguminoase) pentru a asigura un profil complet de aminoacizi.
Observație: nu recomandăm iaurturile cu 0% grăsime din perspectiva noastră generală de nutriție.
| Aliment (preparare specificată) | Proteine (grame / 100g) | Calorii (kcal / 100g) | Statut aminoacizi esențiali |
|---|---|---|---|
| Piept de Pui (fără piele, gătit) | 30-32 | 165-170 | Completă |
| Carne de Curcan (piept, gătit) | 29-30 | 135-150 | Completă |
| Carne de Iepure (gătită) | 28-30 | 170-190 | Completă |
| Carne de Vită Slabă (gătită) | 26-30 | 200-250 | Completă |
| Ton (în conservă, scurs) | 25-28 | 130-150 | Completă |
| Carne de Porc (cotlet slab, gătit) | 25-28 | 200-220 | Completă |
| Somon (gătit) | 20-25 | 200-220 | Completă |
| Păstrăv (gătit) | 19-21 | 110-120 | Completă |
| Caș | 18-20 | 250-280 | Completă |
| Brânză Telemea Proaspătă | 16-18 | 250-300 | Completă |
| Ouă (1 ou mare întreg are ~6-7g) | 13-14 | 150-160 | Completă |
| Brânză Cottage (degresată) | 11-13 | 70-80 | Completă |
| Albuș de Ou (crud) | 10-11 | 50-55 | Completă |
| Iaurt Grecesc (simplu, 2-5% grăsime) | 9-11 | 80-100 | Completă |
| Urda | 9-10 | 100-130 | Completă |
| Iaurt Stors ex. 2% grăsime | 8-10 | 70-100 | Completă |
| Chefir (2% grăsime) | 3-4 | 50-60 | Completă |
| Lapte (1.5% grăsime) | 3-4 | 45-50 | Completă |
| Aliment (preparare specificată) | Proteine (grame / 100g) | Calorii (kcal / 100g) | Statut aminoacizi esențiali |
|---|---|---|---|
| Spirulina (uscată) | 57 | 290 | Completă |
| Semințe de cânepă decorticate | 30-33 | 550-570 | Completă |
| Semințe de dovleac | 25-28 | 540-560 | Incompletă (limitanți: lizină, treonină) |
| Arahide | 24 | 560-570 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Unt de arahide | 24-25 | 590-600 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Semințe de floarea soarelui | 20-23 | 570-580 | Incompletă (limitanți: lizină, triptofan) |
| Migdale | 21 | 570-580 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Drojdie de bere inactivă | 20-25 | 300-350 | Completă |
| Fistic | 20 | 550-560 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Semințe de in | 18-19 | 530-540 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Semințe de susan | 18 | 570-580 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Caju | 18 | 550-560 | Incompletă (limitanți: lizină, triptofan) |
| Unt de caju | 18-19 | 560-580 | Incompletă (limitanți: lizină, triptofan) |
| Semințe de chia | 17-18 | 480-490 | Completă (unii o consideră, alții spun că e la limită cu lizina) |
| Unt de migdale | 20-21 | 580-600 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Fulgi de ovăz (integrali, negătiți) | 13-14 | 370-380 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Soia boabe (fiartă) | 13-15 | 170-180 | Completă |
| Soia texturată (hidratată) | 20-25 | 100-120 | Completă |
| Linte (fiartă) | 9-10 | 115-120 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Mazăre uscată (fiartă) | 8-9 | 115-125 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Fasole boabe albă (fiartă) | 8-9 | 120-130 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Fasole neagră (fiartă) | 8-9 | 130-140 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Năut (fiert) | 7-8 | 160-170 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Fasole boabe roșie (fiartă) | 7-8 | 125-135 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Tofu (ferm) | 8-10 | 70-80 | Completă |
| Mazăre (fiartă) | 5-6 | 80-85 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Amarant (fiert) | 4-5 | 100-110 | Completă |
| Hrișcă (fiartă) | 4-5 | 90-95 | Completă |
| Quinoa (fiartă) | 4-5 | 120-130 | Completă |
| Porumb (boabe, fiert) | 3-4 | 85-95 | Incompletă (limitanți: lizină, triptofan) |
| Broccoli (crud) | 2-3 | 30-35 | Incompletă (limitanți: metionină, cisteină) |
| Spanac (crud) | 2-3 | 20-25 | Incompletă (limitanți multipli, cantitate mică per porție) |
| Ciuperci (proaspete) | 2-3 | 20-25 | Incompletă (limitanți: lizină, leucină) |
| Cartof (fiert/copt) | 2-3 | 80-90 | Incompletă (limitant: metionină) |
| Avocado | 2 | 160-170 | Incompletă (limitant: lizină) |
| Alune de pădure | 15 | 630-640 | Incompletă (limitanți: lizină, metionină, cisteină) |